Dažniausiai užduodami klausimai apie kreatiną (DUK)

Trumpi ir aiškūs atsakymai į dažniausius klausimus apie kreatino monohidrato vartojimą, saugumą ir poveikį.

Ar kreatinas saugus?

Kreatino monohidratas yra vienas labiausiai ištirtų papildų. ISSN pozicijoje nurodoma, kad sveikiems žmonėms jis saugus ir gerai toleruojamas, taip pat ir vartojant ilgai (Kreider ir kt., 2017). Turintieji inkstų ligų, nėščiosios ir žindančios moterys turėtų pasitarti su gydytoju.

Kiek kreatino vartoti per dieną?

Įprasta palaikomoji dozė – 3–5 g per dieną. Galite iškart pradėti nuo šios dozės; įsotinimo fazė nebūtina.

Ar reikia „įsotinimo fazės“ (loading)?

Ne. Įsotinimo fazė (20 g per dieną 5–7 dienas) tik greičiau pripildo raumenis, bet 3–5 g per dieną duoda tą patį rezultatą per 3–4 savaites.

Kada geriausia vartoti kreatiną?

Laikas nėra kritiškas – svarbiausia vartoti kasdien, nuosekliai. Daugelis renkasi po treniruotės su maistu.

Ar kreatinas sukelia vandens susilaikymą?

Kreatinas traukia vandenį į raumenų ląsteles (tai naudinga), o ne po oda. „Pripūtimo“ efekto bijoti nereikia.

Ar kreatinas tinka moterims?

Taip. Dozė ta pati kaip vyrams – 3–5 g per dieną. Raumenų kreatinas pats neaugina: poveikis susijęs su treniruotėmis. Plačiau: kreatinas moterims.

Ar reikia daryti pertraukas?

Ne, pertraukos nebūtinos. Kreatiną galima vartoti nuolat.