Kreatino nauda ir poveikis: ką iš tikrųjų sako mokslas
Kreatino monohidratas – vienas labiausiai ištirtų maisto papildų: daugiau nei 500 recenzuotų publikacijų. Čia – kaip jis veikia, ką patvirtina ES leidžiami teiginiai ir ką rodo tyrimai.
Trumpai
Kreatinas gerina fizinį pajėgumą atliekant kartotinius trumpus, labai intensyvius pratimus – tai ES patvirtintas teiginys, galiojantis vartojant 3 g per dieną.
Vyresniems nei 55 m. suaugusiesiems kasdien vartojamas kreatinas gali sustiprinti jėgos treniruočių poveikį raumenų jėgai. Kitos kryptys – atmintis, atsistatymas – dar tiriamos.
Kaip kreatinas veikia organizme
Apie 95 % viso organizmo kreatino yra sukaupta griaučių raumenyse, daugiausia fosfokreatino pavidalu. Fosfokreatinas yra greitas energijos rezervas: jis padeda atkurti ATP, kai raumuo dirba intensyviai – keliant svorį, šokant, sprintuojant.
Vartojant kreatino monohidratą, raumenų kreatino kiekis padidėja maždaug 20 % (Hultman ir kt., 1996). Vegetarams, kurių pradinės atsargos mažesnės, padidėjimas dažnai būna didesnis (Kaviani ir kt., 2020).
1. Jėga ir fizinis pajėgumas
22 tyrimų apžvalgoje jėga treniruojantis su kreatinu padidėjo vidutiniškai 20 %, o su placebu – 12 % (Rawson ir Volek, 2003). ES patvirtintas teiginys: kreatinas gerina fizinį pajėgumą atliekant kartotinius trumpus, labai intensyvius pratimus, kai vartojama 3 g per dieną.
2. Raumenų jėga vyresniems nei 55 m.
ES patvirtintas teiginys: kasdien vartojamas kreatinas gali sustiprinti jėgos treniruočių poveikį vyresnių nei 55 m. suaugusiųjų raumenų jėgai (3 g per dieną, kartu su reguliariomis jėgos treniruotėmis). Meta-analizėje kreatinas kartu su jėgos treniruotėmis padidino liesosios kūno masės ir jėgos prieaugį labiau nei treniruotės su placebu (Forbes ir kt., 2021). Plačiau: kreatinas po 50-ies.
3. Atsistatymas po krūvio: kas žinoma
9 atsitiktinių imčių tyrimų meta-analizėje kreatinas sumažino kreatinkinazės – raumenų pažeidimo žymens – kiekį po krūvio, o kito žymens (LDH) pokytis nebuvo reikšmingas (Jiaming ir Rahimi, 2021). Tai tyrimų duomenys, o ne patvirtintas sveikatingumo teiginys.
4. Smegenys ir atmintis: dar tiriama
Kreatinas saugomas ir smegenyse. Meta-analizėje atminties rodikliai pagerėjo, ryškiausiai 66–76 m. žmonėms, o jaunesniems reikšmingo skirtumo nenustatyta (Prokopidis ir kt., 2023). ES patvirtinto teiginio apie smegenų veiklą nėra. Plačiau: kreatinas ir smegenys.
Įrodymų suvestinė
| Rodiklis | Ką rodo tyrimai | Šaltinis |
|---|---|---|
| Jėga treniruojantis | +20 % su kreatinu, +12 % su placebu (22 tyrimai) | Rawson ir Volek, 2003 |
| Raumenų storis | 0,10–0,16 cm didesnis prieaugis (10 tyrimų) | Burke ir kt., 2023 |
| Raumenų kreatino atsargos | maždaug +20 % | Hultman ir kt., 1996 |
| Inkstų funkcija (GFR) | reikšmingai nepakito (21 tyrimas) | Naeini ir kt., 2025 |
Kiek laiko reikia, kol pasireiškia poveikis
| Vartojimo būdas | Kada raumenų atsargos prisipildo |
|---|---|
| 3 g per dieną | maždaug per 4 savaites |
| 20 g per dieną 6 dienas (pakrovimas), paskui 3–5 g | maždaug per savaitę |
Pirmomis savaitėmis svoris gali šiek tiek padidėti dėl vandens raumenų ląstelėse. Kaip vartoti, skaitykite vartojimo gide.
Kam tinka kreatinas?
- Sportuojantiems – jėgos, greičio ir komandinėse sporto šakose
- Moterims – dozė ta pati kaip vyrams, 3–5 g per dieną
- Vyresniems nei 55 m. – kartu su reguliariomis jėgos treniruotėmis
- Vegetarams ir veganams – su maistu jie kreatino beveik negauna
Šaltiniai
- Rawson ES, Volek JS (2003). „Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.“ J Strength Cond Res 17(4):822–831. PubMed
- Hultman E ir kt. (1996). „Muscle creatine loading in men.“ J Appl Physiol 81(1):232–237. PubMed
- Kreider RB ir kt. (2017). „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.“ J Int Soc Sports Nutr 14:18. PubMed
- Antonio J ir kt. (2021). „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?“ J Int Soc Sports Nutr 18(1):13. PubMed
- Forbes SC ir kt. (2021). Nutrients 13(6):1912. PubMed
- Jiaming ir Rahimi (2021). J Food Biochem 45(10):e13916. PubMed
- Burke ir kt. (2023). Nutrients 15(9):2116. PubMed
- Prokopidis K ir kt. (2023). Nutr Rev 81(4):416–427. PubMed
- Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD (2020). Int J Environ Res Public Health 17:3041. PubMed
- Naeini ir kt. (2025). BMC Nephrol 26(1):622. PubMed
- Komisijos reglamentai (ES) Nr. 432/2012 ir 2017/672. EUR-Lex
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokia pagrindinė kreatino nauda?
ES patvirtintas teiginys: kreatinas gerina fizinį pajėgumą atliekant kartotinius trumpus, labai intensyvius pratimus, kai vartojama 3 g per dieną.
Ar kreatinas naudingas tik sportininkams?
Ne. Vyresniems nei 55 m. suaugusiesiems kasdien vartojamas kreatinas gali sustiprinti jėgos treniruočių poveikį raumenų jėgai; vegetarams papildas padidina mažesnes kreatino atsargas.
Per kiek laiko jaučiama nauda?
Raumenų atsargos prisipildo maždaug per 4 savaites vartojant 3 g per dieną, su pakrovimo faze – maždaug per savaitę.