Kaip teisingai vartoti kreatino monohidratą?
Trys dažniausi klausimai: kiek vartoti, kada vartoti ir ar reikia "loading phase". Atsakymai trumpai ir aiškiai.
📘 Šis straipsnis — dalis išsamaus kreatino gido, kuriame rasite viską apie kreatiną vienoje vietoje.
Kiek vartoti?
Mokslinė konsensuso dozė: 3–5g per dieną. Didesnės dozės (10g+) neduoda papildomos naudos sveikiem suaugusiems. Svarbu vartoti nuolatos — kreatinas kaupiasi raumenyse ir jo efektas didėja per 3–4 savaites.
Kada vartoti?
Tiesa: laikas nėra kritinis. Kreatinas veikia per kumuliatyvų kaupimąsi, ne per ūminį poveikį kaip kofeinas. Tyrimai lyginę „prieš" ir „po" treniruotės vartojimą rado minimalius skirtumus.
Praktinė rekomendacija: rinkitės tą laiką, kurį labiausiai prisiminsite. Daugeliui tai — ryto kava arba pusryčiai.
Ar reikia „loading phase"?
Ne. „Loading phase" (20g/d. pirmą savaitę) tik pagreitina prisotinimą — vietoje 3–4 savaičių jį pasieksite per ~7 dienas. Tačiau galutinis rezultatas po 4 savaičių identiškas. Be to, didelės dozės gali sukelti virškinimo diskomfortą.
Su kuo vartoti?
- Su vandeniu — visada tinka
- Su sultimis ar angliavandeniais — gali šiek tiek pagerinti absorbciją
- Su kava — mitas, kad kofeinas blokuoja kreatino veikimą. Tyrimai to nepatvirtino
- Kartu su maistu — geriausia, jei turite jautrų skrandį
Ar reikia „cycling" (pertraukų)?
Ne. Nėra mokslinio pagrindo daryti pertraukas. Ilgalaikiai tyrimai (iki 5 metų nuolatinio vartojimo) nerado jokio neigiamo poveikio ar sumažėjusio efektyvumo laikui bėgant.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek kreatino vartoti per dieną?
3–5 g kreatino monohidrato kasdien.
Ar reikia pakrovimo fazės?
Ne, ji nebūtina; pakrovimas (20 g per dieną 5–7 dienas) tik pagreitina prisotinimą.
Su kuo maišyti kreatiną?
Su vandeniu, sultimis ar baltyminiu kokteiliu; mikronizuota forma greitai tirpsta.