Kreatinas po 50-ies – kodėl tai svarbiausia karta?
Su amžiumi raumenų masė ir jėga mažėja. Pagrindinė priemonė tai stabdyti – jėgos treniruotės, o kreatinas gali sustiprinti jų poveikį. Čia – ką rodo tyrimai.
📘 Šis straipsnis – dalis išsamaus kreatino gido, kuriame rasite viską apie kreatiną vienoje vietoje.
Trumpai
Vyresniems nei 55 m. suaugusiesiems kasdien vartojamas kreatinas gali sustiprinti jėgos treniruočių poveikį raumenų jėgai – tai ES patvirtintas teiginys.
Sąlygos: 3 g kreatino per dieną ir reguliarios jėgos treniruotės. Vien kreatinas, be treniruočių, tokio poveikio neduoda.
Kodėl raumenys svarbūs po 50-ies?
Su amžiumi raumenų masė ir jėga palaipsniui mažėja; ryškus toks netekimas vadinamas sarkopenija. Nuo raumenų jėgos priklauso kasdienis savarankiškumas – lipimas laiptais, nešuliai, pusiausvyra. Geriausiai pagrįstas būdas raumenų jėgai išlaikyti yra jėgos treniruotės.
Ką rodo tyrimai?
Kreatiną kartu su jėgos treniruotėmis vyresniame amžiuje vertino kelios meta-analizės (Devries ir Phillips, 2014; Chilibeck ir kt., 2017; Forbes ir kt., 2021). Forbes ir kt. (2021) meta-analizėje kreatinas kartu su jėgos treniruotėmis padidino liesosios kūno masės ir jėgos prieaugį labiau nei treniruotės su placebu, nepriklausomai nuo dozavimo strategijos.
Kaulai ir atmintis: kas dar tiriama?
- Kaulai. Duomenys nevienareikšmiai – juos apžvelgiame straipsnyje kreatinas ir kaulų sveikata.
- Atmintis. Meta-analizėje atminties rodikliai labiausiai pagerėjo 66–76 m. grupėje (Prokopidis ir kt., 2023). Tai tyrimų duomenys, o ne patvirtintas sveikatingumo teiginys; plačiau – kreatinas ir smegenys.
Kreatinas yra maisto papildas: jis neskirtas ligoms gydyti ar jų išvengti.
Kaip vartoti?
3 g per dieną, kasdien, kartu su reguliariomis jėgos treniruotėmis. Pakrovimo fazė nebūtina, paros laikas nesvarbus. Plačiau: kaip vartoti kreatiną.
Ar saugu vyresnio amžiaus žmonėms?
ISSN pozicijoje nurodoma, kad kreatino monohidratas sveikiems žmonėms yra saugus ir gerai toleruojamas, taip pat ir vartojant ilgai (Kreider ir kt., 2017). 2025 m. meta-analizėje inkstų filtracijos greitis (GFR) vartojant kreatiną reikšmingai nepakito (Naeini ir kt., 2025).
Sergant inkstų ligomis ar vartojant vaistus – o vyresniame amžiuje tai dažna – prieš vartojant reikia pasitarti su gydytoju.
Šaltiniai
- Devries MC, Phillips SM (2014). „Creatine supplementation during resistance training in older adults – a meta-analysis.“ Med Sci Sports Exerc 46:1194–1203. PubMed
- Chilibeck PD ir kt. (2017). „Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis.“ Open Access J Sports Med 8:213–226. PubMed
- Forbes SC ir kt. (2021). „Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults.“ Nutrients 13(6):1912. PubMed
- Candow DG ir kt. (2022). „Creatine supplementation for older adults: focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and cachexia.“ Bone 162:116467. PubMed
- Prokopidis K ir kt. (2023). „Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.“ Nutr Rev 81(4):416–427. PubMed
- Kreider RB ir kt. (2017). „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.“ J Int Soc Sports Nutr 14:18. PubMed
- Naeini ir kt. (2025). Sisteminė apžvalga ir meta-analizė apie kreatino papildus ir inkstų funkciją. BMC Nephrol 26(1):622. PubMed
- Komisijos reglamentas (ES) 2017/672 (leidžiamas teiginys apie kreatiną ir jėgos treniruotes vyresniems nei 55 m.). EUR-Lex
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar kreatinas naudingas vyresniems?
ES patvirtintas teiginys: vyresniems nei 55 m. suaugusiesiems kasdien vartojamas kreatinas gali sustiprinti jėgos treniruočių poveikį raumenų jėgai. Sąlygos – 3 g per dieną ir reguliarios jėgos treniruotės.
Ar kreatinas saugus vyresnio amžiaus žmonėms?
ISSN pozicijoje nurodoma, kad kreatino monohidratas sveikiems žmonėms saugus ir gerai toleruojamas. Sergant inkstų ligomis ar vartojant vaistus reikia pasitarti su gydytoju.
Kada vyresniems pradėti vartoti kreatiną?
Tam tikro amžiaus nėra. Svarbiausia derinti kreatiną su reguliariomis jėgos treniruotėmis: be jų patvirtinto poveikio raumenų jėgai nėra.