Kreatinas ir sportiniai rezultatai — kas tikrai veikia, kas ne?
Ne visi sporto šakos vienodai reaguoja į kreatino papildymą. Štai mokslu pagrįstas vadovas — kam kreatinas duoda didžiausią naudą ir kodėl.
📘 Šis straipsnis — dalis išsamaus kreatino gido, kuriame rasite viską apie kreatiną vienoje vietoje.
Kaip kreatinas veikia sportinius rezultatus?
Kreatinas veikia per ATP-PCr (adenozintrifosfato–fosfokreatino) energijos sistemą. Ši sistema dominuoja trumpos trukmės, didelio intensyvumo pastangose — sprint'ai, sunkumų kėlimas, šuoliai, greiti pokyčiai kryptimi. Kuo labiau jūsų sporto šaka remiasi šia sistema, tuo didesnę naudą gausite iš kreatino.
Sporto šakos, kurioms kreatinas labiausiai padeda
- Jėgos treniruotės ir kūno kultūrizmas: +20% 1RM jėga, +10% raumenų masė per 12 savaičių
- Sprintas ir greičio sportas: +5–8% greičio gerėjimas kartotiniuose sprint'uose
- Komandinis sportas (futbolas, krepšinis, rankinis): Geresnė sprinto kokybė žaidimo pabaigoje
- Plaukimas (trumpos distancijos): +4–6% 50–100m distancijose
- Kovos menai: Didesnė galia smūgiuose, greitesnis atsigavimas tarp rungtynių
- Kryžinis fitnestas (CrossFit): Geresnė AMRAP ir EMOM sesijų kokybė
Kam kreatinas mažiau padeda
Ilgų distancijų ištvermės sportininkams (maratonas, triatlonai, dviračiai 100km+) kreatino nauda yra ribota — jų sportas dominuoja aerobinėje energijos sistemoje. Tačiau net ir čia kreatinas gali padėti treniruočių kokybei ir regeneracijai.
Kreatinas ir jaunimas (iki 18 metų)
Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) teigia, kad kreatinas gali būti vartojamas jaunų sportininkų, kurie: (1) sportuoja rimtai, (2) yra brandūs fiziškai, (3) gerai maitinasi ir (4) naudoja kreatino monohidratą rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau rekomenduojama tai daryti tik prižiūrint specialistui ar tėvams.
Ar kreatinas veikia iš karto?
Ne. Kreatinas veikia per kaupimąsi — raumenyse reikia prisotinti fosfokreatino atsargas. Tai užtrunka 3–4 savaites vartojant 5g/d. Pirmą savaitę galite pajusti minimalų efektą, tačiau pilnas poveikis matomas tik po mėnesio nuolatinio vartojimo.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar kreatinas pagerina sportinius rezultatus?
Taip — kreatinas didina jėgą ir galią trumpose, intensyviose pastangose; tai EFSA pripažintas poveikis fiziniam pajėgumui.
Kokiam sportui tinka kreatinas?
Labiausiai jėgos, sprinto ir sprogstamosioms sporto šakoms, taip pat naudinga komandiniuose sportuose.
Per kiek laiko matomas poveikis?
Prisotinus raumenis (per 1–4 savaites) jaučiama daugiau jėgos ir ištvermės kartojimuose.