„Kreatinas sulaiko vandenį" – tiesa ar mitas?
Šis teiginys yra ir tiesa, ir mitas – vienu metu. Svarbu suprasti, apie kokį vandenį kalbame.
📘 Šis straipsnis – dalis išsamaus kreatino gido, kuriame rasite viską apie kreatiną vienoje vietoje.
Intramuskuliarinis ir poodinis vanduo – skirtumas
Kalbant apie išvaizdą, svarbu skirti vandenį raumenų ląstelėse ir vandenį po oda. Kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles. Ilgesniuose tyrimuose bendras vandens kiekis, lyginant su raumenų mase, nedidėjo (Antonio ir kt., 2021).
Poodinis vanduo – tas, dėl kurio kūnas atrodo „pūstas“. Jis labiau susijęs su druskos vartojimu, hormonų pokyčiais ar kai kuriais vaistais.
Kiek svorio galima priaugti nuo vandens?
Pirmomis savaitėmis svarstyklės gali rodyti maždaug kilogramu daugiau, po pakrovimo fazės – kartais ir daugiau. Tai vanduo raumenyse, ne riebalai. Vėlesnis svorio augimas, jei treniruojatės jėgos treniruotėmis, gali atspindėti raumenų masės prieaugį.
Ką daryti, jei nenoriu jokio vandens susilaikymo?
Rinkitės 3 g per dieną be pakrovimo fazės: raumenų atsargos prisipildo lėčiau, maždaug per 4 savaites (Hultman ir kt., 1996), todėl ir svorio pokytis būna laipsniškesnis. Poodiniam vandeniui daugiau įtakos turi druskos kiekis maiste.
Ar vanduo išeina nutraukus vartojimą?
Taip. Nutraukus vartojimą, kreatino kiekis raumenyse per maždaug 30 dienų grįžta į pradinį lygį (Hultman ir kt., 1996), kartu pasišalina ir su juo susijęs vanduo.
Šaltiniai
- Powers ME ir kt. (2003). „Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution." J Athl Train 38:44–50. PubMed
- Lopez RM ir kt. (2009). „Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses." J Athl Train 44:215–223. PubMed
- Dalbo VJ ir kt. (2008). „Putting the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration to rest." Br J Sports Med 42:567–573. PubMed
- Antonio J ir kt. (2021). „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?“ J Int Soc Sports Nutr 18(1):13. PubMed
- Hultman E ir kt. (1996). „Muscle creatine loading in men.“ J Appl Physiol 81(1):232–237. PubMed
- Rawson ES, Volek JS (2003). „Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.“ J Strength Cond Res 17(4):822–831. PubMed
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar kreatinas sulaiko vandenį?
Kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles, todėl pirmomis savaitėmis svoris gali šiek tiek padidėti; ilgesniuose tyrimuose bendras vandens kiekis, lyginant su raumenų mase, nedidėjo.
Ar nuo kreatino atrodysiu „pūstas“?
Mažai tikėtina: vanduo kaupiasi raumenų ląstelėse, o poodiniam vandeniui daugiau įtakos turi druska ir hormonai.
Ar reikia daugiau gerti vandens vartojant kreatiną?
Patartina palaikyti įprastą tinkamą hidrataciją.