„Kreatinas sulaiko vandenį" — tiesa ar mitas?
Šis teiginys yra ir tiesa, ir mitas — vienu metu. Svarbu suprasti, apie kokį vandenį kalbame.
📘 Šis straipsnis — dalis išsamaus kreatino gido, kuriame rasite viską apie kreatiną vienoje vietoje.
Intramuskuliarinis ir poodinis vanduo — skirtumas
Žmogaus kūne vanduo yra dviejose pagrindinėse vietose: raumenyse (intramuskuliarinis) ir po oda (poodinis). Kreatinas didina vandens kiekį raumenyse — ir tik ten.
Poodinis vanduo — tai tas, kuris sukuria „pūstą", neryškų išvaizdą. Jis susijęs su druskos vartojimu, hormonų pokyčiais ar tam tikrais papildais (pvz., kai kurie sterofdai). Kreatinas čia neveikia.
Kiek svorio galima priaugti nuo vandens?
Pirmomis 1–2 savaitėmis galite pastebėti 0,5–1,5 kg svorio padidėjimą — tai vanduo raumenyse, ne riebalai. Svarstyklių skaičius auga, bet kūno kompozicija gerėja. Ilgalaikis svorio augimas (po 4+ savaičių) atspindi realų raumenų masės augimą.
Ką daryti, jei nenoriu jokio vandens susilaikymo?
Jei esate labai jautrus šiam efektui, galite išbandyti mažesnes dozes (2–3g per dieną) — moksliškai efektyvios, bet sukelia mažesnį vandens sulaikymą. Taip pat venkite perteklinio natrio (druskos) vartojimo — jis labiausiai veikia poodinį vandenį.
Ar vanduo išeina nutraukus vartojimą?
Taip. Nutraukus kreatino vartojimą, per 1–2 savaites intramuskuliarinis vanduo normalizuojasi — kartu su juo sumažėja ir tas 0,5–1,5 kg. Tai dar kartą patvirtina, kad ilgalaikis svorio augimas nuo kreatino atspindi realią raumenų masę, ne vandenį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar kreatinas sulaiko vandenį?
Kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles (intraląstelinis), ne po oda — tai didina raumenų tūrį, o ne „pūslumą".
Ar nuo kreatino atrodysiu „pūstas"?
Ne; poodinį „pūslumą" lemia druska ir hormonai, ne kreatinas.
Ar reikia daugiau gerti vandens vartojant kreatiną?
Patartina palaikyti įprastą tinkamą hidrataciją.