Geriausias laikas vartoti kreatiną – prieš ar po treniruotės?
Ar svarbu, kada vartojate kreatiną? Trumpas atsakymas – svarbiausia kasdienis nuoseklumas. Bet yra keli niuansai, galintys suteikti nedidelį pranašumą.
📘 Šis straipsnis – dalis išsamaus kreatino gido, kuriame rasite viską apie kreatiną vienoje vietoje.
Svarbiausia – nuoseklumas
Kreatinas veikia kaupdamasis raumenyse iki prisotinimo. Todėl svarbiausia ne tiksli minutė, o tai, kad vartotumėte jį kiekvieną dieną. Praleista diena kartkartėmis nieko nelemia, bet reguliarumas – esminis.
Prieš ar po treniruotės?
Vienas tyrimas parodė nedidelį pranašumą vartojant kreatiną po treniruotės, palyginti su prieš. Skirtumas nedidelis, tad nereikia dėl jo jaudintis – bet jei renkatės, vartokite po treniruotės kartu su valgiu.
Poilsio dienomis
Netreniruojant taip pat svarbu nepraleisti dozės – vartokite bet kuriuo patogiu metu, kad palaikytumėte prisotinimą.
Ryte ar vakare?
Mokslas nerodo reikšmingo skirtumo. Rinkitės laiką, kurį lengviausia atsiminti – pvz., prie pusryčių ar povalgio kokteilio.
Šaltiniai
- Antonio J., Ciccone V. (2013). „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate." J Int Soc Sports Nutr 10:36. PubMed
- Kreider RB. ir kt. (2017). „ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation." J Int Soc Sports Nutr 14:18. PubMed
Dažniausiai užduodami klausimai
Kada geriausia vartoti kreatiną?
Svarbiausia kasdienis nuoseklumas; nedidelį pranašumą gali suteikti vartojimas po treniruotės su valgiu.
Prieš ar po treniruotės?
Vienas tyrimas rodo nedidelį pranašumą po treniruotės, bet skirtumas mažas.
Ar vartoti poilsio dienomis?
Taip – vartokite kasdien, kad palaikytumėte raumenų prisotinimą.