Kreatinas: pilnas gidas – viskas, ką reikia žinoti
Kreatinas – organizme natūraliai esanti medžiaga ir vienas labiausiai ištirtų maisto papildų. Šiame gide: kas tai, kaip veikia, ką iš tikrųjų rodo tyrimai, kiek ir kaip vartoti, ar tai saugu ir kaip išsirinkti kokybišką produktą.
Trumpai
Kreatino monohidratas didina fizinį pajėgumą kartotinių trumpų, didelio intensyvumo pratimų metu – tai ES patvirtintas teiginys, galiojantis vartojant 3 g per dieną.
Įprasta dozė – 3–5 g per dieną, kasdien, bet kuriuo paros metu. Pakrovimo fazė nebūtina: vartojant 3 g per dieną, raumenų atsargos prisipildo maždaug per 4 savaites.
Sveikiems suaugusiesiems kreatinas laikomas saugiu ir gerai toleruojamu. Sergantiems inkstų ligomis, nėščiosioms ir žindančioms pirmiausia reikia pasitarti su gydytoju.
1. Kas yra kreatinas?
Kreatinas – medžiaga, kurią organizmas pats gamina iš trijų amino rūgščių: arginino, glicino ir metionino. Apie 95 % viso kreatino saugoma griaučių raumenyse, likusi dalis – smegenyse ir kituose audiniuose. Dalį kreatino gauname su maistu: daugiausia iš mėsos ir žuvies, apie 1–2 g per dieną. Augaliniame maiste kreatino praktiškai nėra.
Kreatino papildas – tai ta pati medžiaga miltelių, kapsulių ar guminukų pavidalu. Labiausiai ištirta ir dažniausiai naudojama forma yra kreatino monohidratas. Plačiau: kas yra kreatinas ir kaip jis veikia.
2. Kaip kreatinas veikia?
Raumenyse kreatinas virsta fosfokreatinu. Fosfokreatinas padeda per kelias sekundes atkurti ATP – molekulę, iš kurios ląstelės ima energiją. Ši sistema svarbiausia trumpoms, labai intensyvioms pastangoms: sunkiam pakėlimui, sprintui, šuoliui.
Vartojant papildą, kreatino atsargos raumenyse padidėja maždaug 20 % (Hultman ir kt., 1996). Daugiau atsargų reiškia, kad kartojant trumpas intensyvias pastangas energijos užtenka šiek tiek ilgiau. Todėl kreatinas veikia ne iškart kaip kofeinas, o tik tada, kai atsargos prisipildo.
3. Ką rodo tyrimai?
Kaip papildas kreatinas intensyviai tiriamas nuo XX a. dešimtojo dešimtmečio, o recenzuotų publikacijų apie jį – daugiau nei 500 (Antonio ir kt., 2021). Geriausiai įrodytas poveikis susijęs su fiziniu pajėgumu.
| Sritis | Ką nustatė | Šaltinis |
|---|---|---|
| Fizinis pajėgumas | Kreatinas didina fizinį pajėgumą kartotinių trumpų, didelio intensyvumo pratimų metu (3 g per dieną) | ES patvirtintas teiginys, Reglamentas (ES) Nr. 432/2012 |
| Raumenų jėga | Treniruojantis su kreatinu jėga vidutiniškai padidėjo 20 %, su placebu – 12 %. Atsakas tarp žmonių labai skiriasi | Rawson ir Volek, 2003 (22 tyrimų apžvalga) |
| Raumenų jėga | Kreatinas reikšmingai padidina raumenų jėgą; netreniruotiems poveikis didesnis nei treniruotiems | Zhang ir kt., 2025 (meta-analizė) |
| Raumenų apimtis | Su jėgos treniruotėmis – nedidelis papildomas raumens storio prieaugis (0,10–0,16 cm) | Burke ir kt., 2023 (meta-analizė, 10 tyrimų) |
| Vyresni nei 55 m. | Kasdien vartojamas kreatinas gali sustiprinti jėgos treniruočių poveikį raumenų jėgai | ES patvirtintas teiginys, Reglamentas (ES) 2017/672 |
Kitos kryptys – atmintis, miego trūkumas, kaulų sveikata – tiriamos aktyviai, tačiau įrodymai ten kuklesni ir ne tokie vienareikšmiai. Apie jas rašome atskirai: kreatinas ir smegenys, miego trūkumas, kaulai, sportiniai rezultatai.
4. Kam kreatinas tinka?
- Sportuojantiems jėgos, greičio ir komandines sporto šakas – ten, kur kartojasi trumpos intensyvios pastangos.
- Pradedantiesiems. Meta-analizėje netreniruotų žmonių jėga didėjo labiau nei treniruotų (Zhang ir kt., 2025).
- Moterims. Dozė ta pati, o baimė „užaugti kaip vyrui“ nepagrįsta – plačiau kreatinas moterims.
- Vegetarams ir veganams, kurie su maistu kreatino beveik negauna – kreatinas vegetarams.
- Vyresniems nei 55 m., kurie daro jėgos pratimus – kreatinas po 50-ies.
Nesportuojant kreatinas raumenų neužaugina: tyrimuose jis vertinamas kartu su treniruotėmis, ne vietoj jų.
5. Kaip vartoti: dozė, laikas, pakrovimas
| Klausimas | Atsakymas |
|---|---|
| Kiek per dieną? | 3–5 g kreatino monohidrato arba apie 0,1 g kilogramui kūno masės |
| Ar reikia pakrovimo? | Ne. 20 g per dieną 6 dienas atsargas pripildo greičiau, bet 3 g per dieną per 28 dienas pasiekia tą patį lygį |
| Kada gerti? | Bet kada. Svarbu ne valanda, o tai, kad vartojama kasdien |
| O poilsio dienomis? | Taip pat. Atsargos laikosi tik vartojant nuolat |
| Su kuo maišyti? | Su vandeniu, sultimis, jogurtu ar baltymų kokteiliu |
| Ar daryti pertraukas? | Nebūtina. Nustojus vartoti, atsargos grįžta į pradinį lygį maždaug per 30 dienų |
Skaičiai apie pakrovimą ir atsargų mažėjimą – iš Hultman ir kt. (1996) tyrimo, dozės rekomendacija – iš Antonio ir kt. (2021) apžvalgos. Išsamiau kiekvienu klausimu: kaip vartoti kreatiną, dozė pagal svorį, pakrovimo fazė, geriausias laikas, poilsio dienos.
6. Kiek laiko užtenka pakuotės ir kiek kainuoja porcija?
Viena Bulk™ kreatino monohidrato porcija – 3,4 g miltelių, joje yra 3 g kreatino. Kainos lentelėje imamos tiesiai iš parduotuvės, todėl visada atitinka šios dienos kainą.
| Pakuotė | Porcijų | Užtenka (1 porcija per dieną) | Kaina | Viena porcija |
|---|---|---|---|---|
| 250 g | 73 | apie 2,5 mėn. | 12,90 € | 18 ct |
| 500 g | 147 | apie 5 mėn. | 19,90 € | 14 ct |
| 2×500 g | 294 | apie 10 mėn. | 36,90 € | 13 ct |
Kaip palyginti skirtingų gamintojų kainas, aiškiname straipsnyje kiek iš tikrųjų kainuoja kreatinas.
7. Kreatino formos: kodėl monohidratas?
Parduodamos ir kitos formos – hidrochloridas (HCl), buferizuotas kreatinas, etilesteris. Jos paprastai brangesnės, tačiau nė viena nuosekliai neįrodė, kad veikia geriau už monohidratą, kuris yra atskaitos taškas beveik visuose tyrimuose. Palyginimas: kreatino rūšys.
Creapure® – tai Vokietijoje gaminamo kreatino monohidrato prekės ženklas. Veiklioji medžiaga ta pati, skiriasi gamintojas ir kokybės kontrolė: Creapure® ar paprastas monohidratas. Apie miltelius ir guminukus – guminukai ar milteliai.
8. Ar kreatinas saugus?
Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) nurodo, kad trumpalaikis ir ilgalaikis vartojimas (iki 30 g per dieną 5 metus) yra saugus ir gerai toleruojamas sveikų žmonių (Kreider ir kt., 2017).
| Dažna baimė | Ką rodo duomenys |
|---|---|
| „Kenkia inkstams“ | Meta-analizėje kreatinino kiekis kraujyje padidėjo nedaug ir laikinai, o inkstų filtracijos greitis (GFR) reikšmingai nepakito (Naeini ir kt., 2025). Plačiau |
| „Sulaiko vandenį“ | Pirmomis savaitėmis svoris gali šiek tiek padidėti dėl vandens raumenų ląstelėse. Tai ne riebalai. Plačiau |
| „Slenka plaukai“ | Baimė kilo iš vieno 2009 m. tyrimo, kuriame plaukų slinkimas net nebuvo matuojamas. Plačiau |
| „Sukelia mėšlungį“ | Apžvalgos tokio ryšio nepatvirtina. Plačiau |
| „Tai dopingas“ | Kreatino nėra WADA draudžiamų medžiagų sąraše. Plačiau |
9. Kaip išsirinkti kokybišką kreatiną?
- Sudėtis. Etiketėje turi būti vienas ingredientas – kreatino monohidratas, be užpildų ir „patentuotų mišinių“.
- Aiški porcija. Turi būti nurodyta, kiek gramų kreatino yra vienoje porcijoje.
- Žinomas gamintojas. Pavadinimas ir adresas ant pakuotės, o ne tik prekės ženklas.
- Kaina už porciją, ne už pakuotę ar kilogramą.
Išsamiau: kaip išsirinkti kreatiną, ką reiškia 99,9 % grynumas, kaip atpažinti prastą kreatiną.
Šaltiniai
- Kreider RB ir kt. (2017). „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.“ J Int Soc Sports Nutr 14:18. PubMed
- Antonio J ir kt. (2021). „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?“ J Int Soc Sports Nutr 18(1):13. PubMed
- Hultman E ir kt. (1996). „Muscle creatine loading in men.“ J Appl Physiol 81(1):232–237. PubMed
- Rawson ES, Volek JS (2003). „Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.“ J Strength Cond Res 17(4):822–831. PubMed
- Zhang H ir kt. (2025). „Effects of creatine supplementation on muscle strength gains – a meta-analysis and systematic review.“ PeerJ 13:e20380. PubMed
- Burke R ir kt. (2023). „The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis.“ Nutrients 15(9):2116. PubMed
- Naeini EK ir kt. (2025). „Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis.“ BMC Nephrol 26(1):622. PubMed
- Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 ir Komisijos reglamentas (ES) 2017/672 (leidžiami teiginiai apie maisto produktų sveikumą). EUR-Lex
Dažniausiai užduodami klausimai
Nuo ko pradėti vartoti kreatiną?
Pradėkite nuo 3–5 g monohidrato kasdien, be pakrovimo; svarbiausia nuoseklumas.
Ar kreatinas saugus?
Taip, kreatino monohidratas – vienas saugiausių ir labiausiai ištirtų papildų sveikiems suaugusiems.
Kuris kreatinas geriausias?
Kreatino monohidratas (idealiai aukšto grynumo, pvz. Creapure®) – efektyviausias ir geriausiai ištirtas.