Kreatinas: pilnas gidas — viskas, ką reikia žinoti

Šis gidas — viskas apie kreatiną vienoje vietoje: kas tai, kaip veikia, nauda, dozavimas, saugumas ir kaip pasirinkti kokybišką. Su nuorodomis į gilesnius straipsnius kiekviena tema.

1. Kas yra kreatinas?

Kreatinas — natūrali medžiaga, kurią organizmas gamina iš amino rūgščių; apie 95 % jos saugoma raumenyse. Kasdien iš mėsos ir žuvies gauname 1–2 g, tačiau maksimaliai naudai mokslas rekomenduoja papildomus 3–5 g per dieną. Plačiau: Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia.

2. Kaip kreatinas veikia?

Kūne kreatinas virsta fosfokreatinu, kuris padeda greitai atkurti ATP — pagrindinį ląstelių energijos šaltinį. Daugiau fosfokreatino raumenyse reiškia ilgesnį maksimalų pajėgumą ir greitesnę regeneraciją.

3. Kreatino nauda

• Didesnė raumenų jėga, galia ir masė ilgainiui.
• Greitesnė regeneracija po treniruočių.
• Geresnė darbo atmintis ir koncentracija — kreatinas ir smegenys.
• Ypač svarbu vyresniems — kreatinas po 50-ies.
• Sportiniai rezultatai — kas tikrai veikia.

4. Kam tinka kreatinas?

Beveik visiems suaugusiems. Ypač naudinga moterims (mitai ir faktai) bei vegetarams ir veganams, kurie gauna mažiau kreatino iš mitybos.

5. Kaip vartoti: dozė ir pakrovimas

Paprasčiausias būdas — 3–5 g per dieną kasdien, be pakrovimo. Pakrovimas (20 g per dieną 5–7 dienas) tik pagreitina prisotinimą, bet nėra būtinas. Plačiau: kaip teisingai vartoti ir geriausias laikas vartoti.

6. Kreatino formos — kodėl monohidratas?

Rinkoje yra įvairių formų (HCl, Kre-Alkalyn, etilesteris), bet mokslas nuosekliai rodo, kad monohidratas yra efektyviausias, geriausiai ištirtas ir ekonomiškiausias. Apie grynumo lygius: Creapure® ar paprastas monohidratas.

7. Saugumas ir mitai

Kreatinas saugus sveikiems suaugusiems. Populiarūs mitai paneigti: „sulaiko vandenį", „slinkina plaukus", „kenkia inkstams". Išsamiai apie saugumą: šalutinis poveikis ir saugumas.

8. Kaip atpažinti kokybišką kreatiną

Atkreipkite dėmesį į grynumą (≥99,9 %), mikronizuotą formą, skaidrų gamintoją ir tai, kad sudėtyje būtų tik kreatino monohidratas, be užpildų. Daugiau: Kreatino kokybė ir sertifikatai.

9. Dažniausi klausimai

Ar reikia pakrovimo? Ne, nebūtina. Ar nuo kreatino priaugsiu riebalų? Ne — galimas nedidelis vandens raumenyse padidėjimas, ne riebalai. Ar galima vartoti nuolat? Taip, ilgalaikis vartojimas saugus sveikiems žmonėms.

Šaltiniai

• Kreider RB. ir kt. (2017). „ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation." J Int Soc Sports Nutr 14:18. PubMed
• Hultman E. ir kt. (1996). „Muscle creatine loading in men." J Appl Physiol 81(1):232–237. PubMed
• Antonio J. ir kt. (2021). „Common questions and misconceptions about creatine supplementation." J Int Soc Sports Nutr 18:13. DOI