Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia jūsų kūne?
Kreatinas – vienas labiausiai ištirtų maisto papildų. Čia paprastai paaiškinta, kas tai yra, kaip jis veikia ir ką apie jį rodo tyrimai.
📘 Šis straipsnis – dalis išsamaus kreatino gido, kuriame rasite viską apie kreatiną vienoje vietoje.
Kas yra kreatinas?
Kreatinas yra natūrali medžiaga, kurią jūsų organizmas gamina iš trijų amino rūgščių – arginino, glicino ir metionino. Didžioji dalis (apie 95%) saugoma raumenyse, likusi dalis – smegenyse.
Kasdien iš maisto (mėsos, žuvies) gaunate apie 1–2g kreatino. Tyrimų apžvalgose kaip papildoma kasdienė dozė nurodoma 3–5 g (Antonio ir kt., 2021).
Kuo skiriasi kreatino monohidratas nuo kitų formų?
Rinkoje yra daugybė kreatino formų – kreatino etilesteris, buferizuotas kreatinas (Kre-Alkalyn), kreatino hidrochloridas ir kt. Tačiau moksliniai tyrimai nuosekliai rodo, kad kreatino monohidratas yra efektyviausias, geriausiai ištirtas ir pigiausias pasirinkimas.
Brangesnės formos dažniausiai yra tik marketingo priemonė – jų pranašumas prieš monohidratą moksliškai neįrodytas.
Ką rodo tyrimai?
- Didesnis jėgos prieaugis treniruojantis: 22 tyrimų apžvalgoje – vidutiniškai 20 %, su placebu – 12 % (Rawson ir Volek, 2003)
- Fizinis pajėgumas: ES patvirtintas teiginys – kreatinas gerina fizinį pajėgumą atliekant kartotinius trumpus, labai intensyvius pratimus (vartojant 3 g per dieną)
- Atminties rodikliai: meta-analizėje jie pagerėjo, ryškiausiai vyresniems (66–76 m.) žmonėms (Prokopidis ir kt., 2023)
Ar kreatinas saugus?
Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) pozicijoje nurodoma, kad kreatino monohidratas sveikiems žmonėms yra saugus ir gerai toleruojamas, taip pat ir vartojant ilgai – tirta iki 5 metų (Kreider ir kt., 2017).
Sergantieji inkstų ligomis, vartojantys vaistus, nėščiosios ir žindančios moterys prieš vartodami turėtų pasitarti su gydytoju. Plačiau: kreatino šalutinis poveikis ir saugumas.
Šaltiniai
- Kreider RB ir kt. (2017). „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." J Int Soc Sports Nutr 14:18. PubMed
- Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U (2011). „The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine." Amino Acids 40:1271–1296. PubMed
- Antonio J ir kt. (2021). „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?" J Int Soc Sports Nutr 18:13. PubMed
- Rawson ES, Volek JS (2003). „Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.“ J Strength Cond Res 17(4):822–831. PubMed
- Prokopidis K ir kt. (2023). „Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.“ Nutr Rev 81(4):416–427. PubMed
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra kreatinas?
Kreatinas – natūrali medžiaga, kurią organizmas gamina iš amino rūgščių; apie 95 % jos saugoma raumenyse ir naudojama energijai (ATP) atkurti.
Ar kreatiną reikia vartoti papildomai?
Iš maisto gauname tik 1–2 g per dieną; tyrimų apžvalgose kaip papildoma dozė nurodoma 3–5 g per dieną.
Kuri kreatino forma geriausia?
Kreatino monohidratas – geriausiai ištirta ir pigiausia forma; kitos formos pranašumo prieš ją neįrodė.