Kreatinas vegetarams ir veganams: ką rodo tyrimai?
Su maistu kreatino gaunama iš mėsos ir žuvies, todėl vegetarų ir veganų raumenyse jo atsargos paprastai mažesnės. Štai ką apie papildomą vartojimą rodo tyrimai.
📘 Šis straipsnis – dalis išsamaus kreatino gido, kuriame rasite viską apie kreatiną vienoje vietoje.
Kodėl augalinė mityba reiškia mažiau kreatino?
Kreatinas natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės maiste – mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse. Vegetarai, nevartojantys mėsos, gauna labai nedaug kreatino iš kiaušinių ir pieno produktų. Veganai praktiškai negauna jo iš maisto visiškai.
Organizmas kreatiną gaminasi ir pats, tačiau sisteminėje apžvalgoje nurodoma, kad vegetarų raumenų kreatino atsargos mažesnės nei visavalgių (Kaviani ir kt., 2020).
Kreatinas ir vegetarų atmintis: vienas tyrimas
Kreatinas saugomas ir smegenyse. 2003 m. dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas kryžminis tyrimas (Rae ir kt., Proceedings of the Royal Society B) su 45 jaunais vegetarais parodė, kad 5 g kreatino per dieną šešias savaites reikšmingai pagerino darbinės atminties ir intelekto testų rezultatus.
Tyrime dalyvavo tik vegetarai, todėl jis nerodo, kiek poveikis skirtųsi valgantiems mėsą.
Ar kreatino monohidratas tinka veganams?
Taip. Kreatino monohidratas gaminamas sintezės būdu iš sarkozino ir cianamido, o ne iš gyvūninių žaliavų.
Kokia dozė tinka vegetarams?
Atskiros dozės vegetarams nėra: tinka ta pati 3–5 g per dieną. Pakrovimo fazė nebūtina – vartojant 3 g per dieną raumenų atsargos prisipildo maždaug per 4 savaites (Hultman ir kt., 1996). Plačiau: kaip vartoti kreatiną.
Šaltiniai
- Burke DG ir kt. (2003). „Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians." Med Sci Sports Exerc 35:1946–1955. PubMed
- Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD (2020). „Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review." Int J Environ Res Public Health 17:3041. PubMed
- Hultman E ir kt. (1996). „Muscle creatine loading in men.“ J Appl Physiol 81(1):232–237. PubMed
- Rae C ir kt. (2003). „Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial." Proc Biol Sci 270:2147–2150. PubMed
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar vegetarams reikia kreatino?
Būtinas jis nėra – organizmas kreatiną gaminasi pats. Tačiau vegetarų ir veganų atsargos raumenyse mažesnės, o tyrimuose papildas jas padidino.
Ar kreatino monohidratas tinka veganams?
Taip, kreatino monohidratas gaminamas sintezės būdu, ne iš gyvūninių žaliavų.
Ką tyrimai rodo apie vegetarus?
Sisteminėje apžvalgoje vegetarams papildas padidino kreatino kiekį raumenyse; viename tyrime pagerėjo ir atminties testų rezultatai.