Kreatinas ir baltymai: ar vartoti kartu ir kaip sudaryti kasdienę rutiną?
Du populiariausi sporto papildai – kreatinas ir išrūgų baltymai – dažnai perkami kartu. Ar jie tikrai dera, ar vienas pakeičia kitą ir kaip juos sujungti vienam kokteiliui?
📘 Šis straipsnis – dalis išsamaus kreatino gido, kuriame rasite viską apie kreatiną vienoje vietoje.
Trumpai
Taip, kreatiną ir baltymus galima vartoti kartu – net viename kokteilyje. Tai skirtingi papildai: baltymas padeda pasiekti dienos baltymų normą, o kreatinas veikia energijos apykaitą raumenyse.
ISSN apžvalgoje minima, kad kreatino vartojimas kartu su angliavandeniais ar baltymais gali šiek tiek pagerinti jo pasisavinimą, bet svarbiausia – kasdienis nuoseklumas.
Kuo kreatinas skiriasi nuo baltymų?
- Baltymai – statybinė medžiaga: aminorūgštys raumenų atsistatymui ir augimui. Fizinio aktyvumo žmonėms ekspertai siūlo didesnį baltymų kiekį (apie 1,4–2,0 g/kg per dieną – ISSN pozicija, Campbell ir kt., 2007).
- Kreatinas – padeda atkurti ATP, todėl daugiau jėgos atliekant trumpus didelio intensyvumo pratimus. Plačiau: kas yra kreatinas ir kaip jis veikia.
Todėl vienas kito nepakeičia. Baltymų papildas neatstoja kreatino ir atvirkščiai.
Ar reikia gerti kartu, ar atskirai?
Abu variantai veikia. Kreatino poveikis priklauso nuo kasdienės nuoseklios dozės, o ne nuo to, ar jis išgertas su baltymais. Jei jums patogiau sumaišyti viename kokteilyje – maišykite. Jei kreatiną geriate rytais su kava ar vandeniu, o baltymus – po treniruotės, taip pat gerai. Apie laiką: geriausias laikas vartoti kreatiną.
Kaip sudaryti kasdienę rutiną
- Treniruotės dieną: po treniruotės į gertuvę – 3–5 g kreatino ir baltymų porcija.
- Poilsio dieną: tik kreatino dozė (žr. kreatinas poilsio dienomis); baltymus pasirinkite tik jei reikia pasiekti dienos normą.
- Kaina: dozei skaičiuokite pagal gramus, ne pagal pakuotę – kaip apskaičiuoti tikrą kainą.
Rinkinys
Kreatinas + Baltymai rinkinys
Bulk™ kreatino monohidratas 500 g ir išrūgų baltymai 1 kg viename užsakyme.
Tik baltymai
Išrūgų Baltymai 1 kg
Iki 22 g baltymų porcijoje, be pridėtinio cukraus.
Kokteiliui
Iconic™ Shaker Bottle 750ml, Bulk® treniruočių gertuvė
Patogi 750 ml gertuvė kreatino ir baltymų kokteiliui.
Naujokams skirtas paaiškinimas: kaip teisingai vartoti kreatiną. Pasirinkimo gidas: geriausias kreatinas Lietuvoje.
Šaltiniai
- Kreider RB ir kt. (2017). „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." J Int Soc Sports Nutr 14:18. PubMed
- Campbell B ir kt. (2007). „International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise." J Int Soc Sports Nutr 4:8. DOI
- Antonio J ir kt. (2021). „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?." J Int Soc Sports Nutr 18:13. PubMed
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima vartoti kreatiną kartu su baltymais?
Taip. Tai skirtingi papildai ir juos galima vartoti kartu, net viename kokteilyje.
Ar kreatinas pakeičia baltymus?
Ne. Baltymai suteikia aminorūgščių raumenų atsistatymui, o kreatinas veikia energijos apykaitą raumenyse; vienas kito nepakeičia.
Ar reikia maišyti kreatiną su baltymų kokteiliu?
Nebūtina. Kreatino poveikis priklauso nuo kasdienės nuoseklios dozės; sumaišyti kartu tiesiog patogu. ISSN apžvalgoje minima, kad vartojimas su angliavandeniais ar baltymais gali šiek tiek pagerinti pasisavinimą.
Kiek kreatino dėti į baltymų kokteilį?
Įprastai 3–5 g kreatino monohidrato porcijai kokteilio.