Kreatino pakrovimo fazė: ar ji tikrai reikalinga? 20 g ar 3 g per dieną
Pakrovimo fazė žada greitesnį efektą, bet ar verta kasdien gerti po 20 g? Mokslas rodo: raumenų atsargas galima prisotinti ir be pakrovimo – tik lėčiau. Štai kaip pasirinkti sau tinkamą kelią.
📘 Šis straipsnis – dalis išsamaus kreatino gido, kuriame rasite viską apie kreatiną vienoje vietoje.
Trumpai
Pakrovimo fazė nėra būtina. Vartojant po ~20 g per dieną 5–7 dienas, raumenys prisotinami per savaitę; vartojant 3 g per dieną – maždaug per 4 savaites. Kitaip tariant, skiriasi greitis, o ne galutinė riba.
Daugumai žmonių paprasčiausia nuo pirmos dienos vartoti 3–5 g kasdien ir nesukti galvos dėl fazių.
Kas yra kreatino pakrovimo fazė?
Pakrovimo (angl. loading) fazė – pirmosios savaitės schema, kai kreatino vartojama daug daugiau nei kasdienė palaikomoji dozė. Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) apžvalgoje aprašytas klasikinis variantas: apie 0,3 g kūno svorio kilogramui per dieną 5–7 dienas (dažniausiai ~20 g, padalytų į kelias dalis), o po to – 3–5 g per dieną.
Ką parodė pagrindinis tyrimas?
Šios temos „klasika“ – Hultman ir kolegų 1996 m. tyrimas Muscle creatine loading in men. Autoriai palygino didelę dozę trumpam laikui su maža dozė ilgesniam laikui ir nustatė, kad maža dozė (3 g per dieną) maždaug per 28 dienas pasiekia panašų raumenų prisotinimą kaip pakrovimas. Skirtumas – laikas.
Pakrovimas ar nuolatinė mažesnė dozė – palyginimas
| Kriterijus | Pakrovimas | 3–5 g kasdien |
|---|---|---|
| Prisotinimo laikas | apie 5–7 dienas | apie 3–4 savaites |
| Galutinis lygis | panašus | panašus |
| Skrandžio diskomfortas | dažniau (didelė dienos dozė) | retai |
| Rutina | reikia 4 dozių per dieną | viena dozė |
| Pakuotės sunaudojimas | pirmą savaitę ~140 g | pastovus, nuspėjamas |
Kada pakrovimas gali būti prasmingas?
Pakrovimas turi prasmę, kai reikia greito rezultato: pavyzdžiui, jei po 1–2 savaičių prasideda varžybos ar intensyvus treniruočių ciklas ir nenorite laukti keturių savaičių. Visais kitais atvejais – ypač jei kreatiną pradedate vartoti kaip ilgalaikį įprotį – galite sau leisti ramiau.
Į ką atkreipti dėmesį pakrovimo metu
- Skrandis. Didelės vienkartinės dozės gali sukelti diskomfortą, todėl dozę reikia dalinti į 4 dalis po ~5 g ir gerti su maistu ar pakankamu vandens kiekiu.
- Svoris. Pirmosiomis savaitėmis gali šiek tiek padidėti vandens kiekis raumenyse – tai nėra riebalai. Plačiau: „Kreatinas sulaiko vandenį“ – tiesa ar mitas?
- Gerumas, ne griežtumas. Praleidus dozę nieko nenutinka – tiesiog tęskite kitą dieną.
Mūsų praktinis planas
- Neskubate: vartokite 3–5 g kasdien (pvz., su rytine kava ar vandeniu). Pilnas poveikis – po ~4 savaičių.
- Skubate (varžybos, ciklas): 5–7 dienas ~20 g per dieną, padalytų į 4 dalis, o po to – 3–5 g kasdien.
- Neapsisprendžiate: pasirinkite pirmą variantą – nuoseklumas svarbiau už „fazes“. Skaičiuoklė padės parinkti dozę pagal svorį: kiek kreatino vartoti per dieną.
Daugumos pasirinkimas
Kreatinas 500 g, 99,9 % Monohidratas | Bulk™
99,9 % grynumo mikronizuotas monohidratas be priedų – užtenka apie 147 porcijų.
Daugiau apie tinkamiausią vartojimo laiką: geriausias laikas vartoti kreatiną. Nesate tikri dėl kokybės? Žr. ką reiškia 99,9 % grynumas.
Šaltiniai
- Hultman E ir kt. (1996). „Muscle creatine loading in men." J Appl Physiol 81:232–237. PubMed
- Kreider RB ir kt. (2017). „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." J Int Soc Sports Nutr 14:18. PubMed
- Antonio J ir kt. (2021). „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?." J Int Soc Sports Nutr 18:13. PubMed
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar reikia kreatino pakrovimo fazės?
Ne, ji nėra būtina. Pakrovimas tik greičiau prisotina raumenis (per
Kiek trunka kreatino pakrovimas?
1 savaitę); vartojant 3–5 g per dieną tas pats lygis pasiekiamas maždaug per 4 savaites.
Ar galima vartoti 3 g kreatino per dieną be pakrovimo?
Klasikinė schema – 5–7 dienos po
Ar pakrovimas pavojingas?
0,3 g/kg kūno svorio per dieną (dažniausiai