Kiek kreatino vartoti per dieną? Dozė pagal svorį ir tikslą
Per mažai – efekto nebus, per daug – nereikalingos išlaidos. Paaiškiname, kokia kreatino dozė pagrįsta tyrimais, kaip ją pasiskaičiuoti pagal savo svorį ir kiek ji kainuoja per dieną.
📘 Šis straipsnis – dalis išsamaus kreatino gido, kuriame rasite viską apie kreatiną vienoje vietoje.
Trumpai
Daugumai žmonių tinka 3–5 g kreatino monohidrato per dieną. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) pripažino fizinio pajėgumo teiginį esant 3 g dozei per dieną; ISSN apžvalgoje kaip kasdienė dozė nurodoma 3–5 g.
Didesnės dozės pastoviai nesukuria didesnio efekto, o rezultatas priklauso nuo nuoseklumo, ne nuo vienkartinio kiekio.
Kokia kreatino dozė pagrįsta tyrimais?
Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) pozicijos dokumente kaip kasdienė palaikomoji dozė nurodoma 3–5 g kreatino monohidrato. Ta pati apžvalga aprašo ir pakrovimo variantą (apie 0,3 g/kg per dieną 5–7 dienas), tačiau jis nėra privalomas – plačiau skaitykite straipsnyje kreatino pakrovimo fazė.
Dozė pagal svorį ir situaciją
Tai praktinė orientacija ISSN nurodytų ribų viduje, o ne medicininis nurodymas:
| Situacija | Orientacinė dozė per dieną |
|---|---|
| Iki ~70 kg, pradedantysis ar kasdienė sveikata | 3 g |
| ~70–90 kg, reguliarios treniruotės | 3–5 g |
| Virš ~90 kg ar labai intensyvūs krūviai | 5 g |
| Vegetarai / veganai | 3–5 g (žr. kreatinas vegetarams) |
| Moterys | ta pati 3–5 g (žr. kreatinas moterims) |
| 50+ amžius | 3–5 g (žr. kreatinas po 50-ies) |
Ar daugiau – geriau?
Ne. Raumenų kreatino atsargos turi viršutinę ribą (Hultman ir kt., 1996; Persky ir Brazeau, 2001): kai raumenys prisotinti, papildomi gramai pastoviai neduoda papildomos naudos. Todėl vietoje „kuo daugiau“ geriau rinktis pastovią dozę ir ją vartoti kasdien – net ir poilsio dienomis (žr. kreatinas poilsio dienomis).
Kaip tiksliai išmatuoti dozę?
- Virtuvės svarstyklės – tiksliausia: 3 g arba 5 g.
- Pakuotės šaukštas – naudokite jo tūrį pagal etiketėje nurodytą gramų kiekį; šaukštelių dydžiai skiriasi, todėl „iš akies“ klystama.
- Su gėrimu – kreatino monohidratas tinka vandeniui, sultims, kavai ar baltyminiam kokteiliui.
Kiek kainuoja dozė?
Pagal dabartinę Bulk™ 500 g kainą skaičiuojant pagal gramus:
| Dozė | Kaina per dieną | Kaina per 30 dienų |
|---|---|---|
| 3 g | 0,12 € | 3,58 € |
| 5 g | 0,20 € | 5,97 € |
Kainos atnaujinamos automatiškai pagal parduotuvės duomenis; pristatymo mokestis neįskaičiuotas.
Geriausias kainos ir kiekio santykis
Kreatinas 500 g, 99,9 % Monohidratas | Bulk™
Užtenka maždaug 147 porcijų – apie 4–5 mėnesius kasdien.
Norite pirmiausia išbandyti
Kreatinas 250 g, 99,9 % Monohidratas | Bulk™
Mažesnė pakuotė – ~73 porcijos, kad galėtumėte pasitikrinti skonį ir tirpumą.
Pasirenkate formą? Palyginimas: kreatino rūšys ir Creapure® ar paprastas monohidratas. Kainos logika – straipsnyje kiek tikrai kainuoja kreatinas.
Šaltiniai
- Kreider RB ir kt. (2017). „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." J Int Soc Sports Nutr 14:18. PubMed
- Antonio J ir kt. (2021). „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?." J Int Soc Sports Nutr 18:13. PubMed
- Hultman E ir kt. (1996). „Muscle creatine loading in men." J Appl Physiol 81:232–237. PubMed
- Persky AM, Brazeau GA (2001). „Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate." Pharmacol Rev 53:161–176. PubMed
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek kreatino vartoti per dieną?
Daugumai suaugusiųjų tinka 3–5 g kreatino monohidrato per dieną (ISSN); EFSA fizinio pajėgumo teiginys susietas su 3 g per dieną.
Ar kreatino dozė priklauso nuo svorio?
Šiek tiek – didesni ar labai aktyvūs žmonės dažniau renkasi viršutinę 3–5 g ribą, o mažesnio svorio – apatinę. Praktiškai svarbiausia dozę vartoti kasdien.
Ar galima vartoti daugiau nei 5 g kreatino per dieną?
Pastoviai didesnė dozė papildomo efekto neduoda, nes raumenų atsargos turi ribą; trumpas pakrovimas (apie 20 g per dieną 5–7 dienas) yra pasirenkamas, bet nebūtinas variantas.
Kiek kainuoja kasdienė kreatino dozė?
Pagal dabartines Bulk™ 500 g kainas 3 g dozė kainuoja kelis euro centus – tikslią sumą matote šio straipsnio lentelėje, ji atnaujinama automatiškai.