Kreatinas poilsio dienomis: ar vartoti kasdien ir ar reikia daryti pertraukas?
Ar kreatiną gerti tik treniruočių dienomis? Ar reikia ciklų ir pertraukų? Trumpas atsakymas: ne – ir štai kodėl nuoseklumas svarbiau už „treniruotės dienos“ logiką.
📘 Šis straipsnis – dalis išsamaus kreatino gido, kuriame rasite viską apie kreatiną vienoje vietoje.
Trumpai
Taip, kreatiną verta vartoti ir poilsio dienomis. Jo tikslas – palaikyti prisotintas raumenų atsargas, o ne „suveikti“ tą dieną, kai treniruojatės.
Pertraukų ar ciklų sveikam suaugusiam žmogui nereikia: ilgalaikio vartojimo saugumas tirtas iki kelerių metų (ISSN).
Kodėl kreatiną reikia gerti kasdien?
Kreatinas veikia ne per vieną dozę, o kaupdamasis raumenyse. Hultman ir kt. (1996) parodė, kad kasdienė 3 g dozė maždaug per 4 savaites pasiekia prisotinimą. Jei dozes gersite tik kai treniruojatės, kaupimasis bus lėtesnis ir nepastovus.
Ar reikia kreatino ciklų ir pertraukų?
Ne. ISSN apžvalga ir Antonio ir kt. (2021) neišskiria poreikio kreatiną vartoti ciklais ar daryti pertraukų sveikiems suaugusiems. Jei vartojimą nutrauksite, raumenų atsargos maždaug per kelias savaites sugrįžta į pradinį lygį – todėl pertrauka tiesiog atima kaupimosi naudą.
Praleidau dozę – kas tada?
Nieko dramatiško. Viena ar dvi praleistos dienos ilgalaikio kaupimosi nesugriauna – tiesiog tęskite kitą dieną įprasta doze (nereikia „kompensuoti“ dvigubai). Svarbiausia – ilgalaikė rutina.
Kaip nepamiršti kasdienės dozės
- Susiekite su įpročiu: dozė su rytine kava, pusryčiais ar vandens stikline.
- Laikykite matomoje vietoje: pakuotė šalia virdulio ar gertuvės.
- Pasirinkite patogią formą: kelionėms – guminukai ar milteliai.
Kasdienei rutinai
Kreatinas 500 g, 99,9 % Monohidratas | Bulk™
Užtenka apie 147 porcijų – ilgam laikui be pertraukų.
Ilgalaikiam vartojimui
Kreatinas 1000 g, 99,9 % Monohidratas | Bulk™
2×500 g – mažiausia kaina už gramą ir atsarga ilgam.
Apie dozės dydį skaitykite čia, o apie vartojimo laiką – čia. Saugumo klausimai: kreatino šalutinis poveikis ir saugumas.
Šaltiniai
- Hultman E ir kt. (1996). „Muscle creatine loading in men." J Appl Physiol 81:232–237. PubMed
- Kreider RB ir kt. (2017). „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." J Int Soc Sports Nutr 14:18. PubMed
- Antonio J ir kt. (2021). „Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?." J Int Soc Sports Nutr 18:13. PubMed
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar vartoti kreatiną poilsio dienomis?
Taip. Kreatinas veikia kaupdamasis raumenyse, todėl kasdienė 3–5 g dozė – ir treniruočių, ir poilsio dienomis – palaiko prisotinimą.
Ar reikia daryti pertraukas vartojant kreatiną?
Sveikam suaugusiam žmogui pertraukų ar ciklų daryti nebūtina; ISSN apžvalga ir Antonio ir kt. (2021) tokio poreikio neišskiria.
Kas bus, jei praleisiu kreatino dozę?
Nieko dramatiško – tiesiog tęskite kitą dieną įprasta doze, be dvigubinimo.
Kiek laiko galima vartoti kreatiną iš eilės?
ISSN apžvalgoje ilgalaikis vartojimas (iki kelerių metų) sveikiems žmonėms laikomas saugiu; turintiems inkstų ligų prieš vartojant reikia pasitarti su gydytoju.