Kreatinas ir sportiniai rezultatai – kas tikrai veikia, kas ne?
Ne visoms sporto šakoms kreatinas naudingas vienodai. Čia – kur nauda įrodyta geriausiai, kur ji ribota ir kodėl.
📘 Šis straipsnis – dalis išsamaus kreatino gido, kuriame rasite viską apie kreatiną vienoje vietoje.
Kaip kreatinas veikia sportinius rezultatus?
Kreatinas veikia per ATP-PCr (adenozintrifosfato–fosfokreatino) energijos sistemą. Ši sistema dominuoja trumpos trukmės, didelio intensyvumo pastangose – sprintuose, keliant sunkumus, šuoliuose. Kuo labiau sporto šaka remiasi šia sistema, tuo labiau tikėtina kreatino nauda.
Sporto šakos, kurioms kreatinas labiausiai padeda
- Jėgos treniruotės ir kūno kultūrizmas: 22 tyrimų apžvalgoje jėgos prieaugis su kreatinu buvo vidutiniškai 20 %, su placebu – 12 % (Rawson ir Volek, 2003)
- Sprintas ir greičio sportas: ES patvirtintas teiginys – kreatinas gerina fizinį pajėgumą atliekant kartotinius trumpus, labai intensyvius pratimus (vartojant 3 g per dieną)
- Komandinis sportas (futbolas, krepšinis, rankinis): žaidime daug kartotinių trumpų sprintų ir šuolių – būtent tokių pastangų, kurioms svarbi fosfokreatino sistema
Kam kreatinas mažiau padeda
Ilgų distancijų ištvermės sportininkams (maratonas, triatlonai, dviračiai 100km+) kreatino nauda yra ribota – jų sportas dominuoja aerobinėje energijos sistemoje.
Kreatinas ir jaunimas (iki 18 metų)
Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) pozicijoje (Kreider ir kt., 2017) nurodoma, kad kreatinas gali būti vartojamas jaunų sportininkų, kurie: (1) sportuoja rimtai, (2) yra brandūs fiziškai, (3) gerai maitinasi ir (4) naudoja kreatino monohidratą rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau rekomenduojama tai daryti tik prižiūrint specialistui ar tėvams.
Ar kreatinas veikia iš karto?
Ne. Kreatinas veikia per kaupimąsi – raumenyse reikia prisotinti fosfokreatino atsargas. Vartojant 3 g per dieną, tai užtrunka maždaug 4 savaites, su pakrovimo faze – maždaug savaitę (Hultman ir kt., 1996). Plačiau: kaip vartoti kreatiną.
Šaltiniai
- Kreider RB ir kt. (2017). „International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." J Int Soc Sports Nutr 14:18. PubMed
- Lanhers C ir kt. (2015). „Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses." Sports Med 45:1285–1294. PubMed
- Wax B ir kt. (2021). „Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations." Nutrients 13:1915. PubMed
- Hultman E ir kt. (1996). „Muscle creatine loading in men.“ J Appl Physiol 81(1):232–237. PubMed
- Rawson ES, Volek JS (2003). „Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.“ J Strength Cond Res 17(4):822–831. PubMed
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar kreatinas pagerina sportinius rezultatus?
ES patvirtintas teiginys: kreatinas gerina fizinį pajėgumą atliekant kartotinius trumpus, labai intensyvius pratimus, kai vartojama 3 g per dieną.
Kokiam sportui tinka kreatinas?
Labiausiai jėgos, sprinto ir kitoms trumpų, intensyvių pastangų sporto šakoms; ilgų distancijų ištvermės sporte nauda ribota.
Per kiek laiko matomas poveikis?
Raumenų atsargos prisipildo maždaug per 4 savaites vartojant 3 g per dieną, su pakrovimo faze – maždaug per savaitę.