Kreatinas ir kaulų sveikata — ką iš tikrųjų rodo tyrimai?

Kreatinas dažnai siejamas su raumenimis, bet ar jis stiprina kaulus? Atsakymas niuansuotas — kartu su jėgos treniruotėmis jis gali padėti išsaugoti kaulų tvirtumą, tačiau įrodymai dėl kaulų tankio dar nevienareikšmiai.

📘 Šis straipsnis — dalis išsamaus kreatino gido, kuriame rasite viską apie kreatiną vienoje vietoje.

Po menopauzės moterys kasmet gali netekti 2–3 % kaulų tankio. Todėl klausimas, ar kreatinas gali padėti, yra svarbus — bet atsakyti reikia sąžiningai.

Kas teigiama „už"

Chilibeck ir kolegų (2015) 12 mėnesių atsitiktinių imčių tyrime po menopauzės moterims kreatinas kartu su jėgos treniruotėmis padėjo išsaugoti šlaunikaulio kaklelio kaulų tankį ir padidino kaulo lenkimo stiprumą, palyginti su placebu. 2023 m. tos pačios grupės 2 metų tyrimas toliau nagrinėjo kaulų sveikatą.

Kas teigiama „prieš"

2018 m. Forbes, Chilibeck ir Candow meta-analizė padarė atsargesnę išvadą: kreatinas su jėgos treniruotėmis reikšmingai nepadidina bendro kaulų mineralinio tankio vyresniems žmonėms. T. y. efektas labiau matomas kaulo geometrijoje/stiprume nei „tankio" rodikliuose.

Išvada

Kreatinas nėra vaistas nuo osteoporozės. Bet kaip priedas prie jėgos treniruočių vyresniame amžiuje jis yra saugi, perspektyvi priemonė kaulų ir raumenų tvirtumui palaikyti. Įrodymai vis dar formuojasi — todėl pateikiame abi puses.

Šaltiniai

• Chilibeck PD. ir kt. (2015). „Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women." Med Sci Sports Exerc 47(8):1587–95. PubMed
• Forbes SC, Chilibeck PD, Candow DG (2018). „Creatine Supplementation During Resistance Training Does Not Lead to Greater Bone Mineral Density in Older Humans: A Brief Meta-Analysis." Front Nutr 5:27. PMC
• Chilibeck PD. ir kt. (2023). 2 metų atsitiktinių imčių tyrimas dėl kaulų sveikatos po menopauzės. Med Sci Sports Exerc 55(10):1750–1760. DOI