Kreatino šalutinis poveikis ir saugumas — faktai ir mitai

Kreatino monohidratas yra vienas saugiausių ir labiausiai ištirtų papildų pasaulyje. Vis dėlto apie jį sklando daug mitų. Štai kas tiesa, o kas ne.

📘 Šis straipsnis — dalis išsamaus kreatino gido, kuriame rasite viską apie kreatiną vienoje vietoje.

Ar kreatinas saugus?

Taip. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) ir daugybė ilgalaikių tyrimų (iki 5 metų) patvirtina, kad kreatino monohidratas yra saugus sveikiems suaugusiems vartojant rekomenduojamą 3–5 g per dieną dozę. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) pripažino jo poveikį fiziniam pajėgumui.

Mitas: „kreatinas pučia pilvą"

Pilvo pūtimą dažniausiai sukelia didelės pakrovimo dozės (20 g per dieną) iš karto. Vartojant nuosaikiai (3–5 g) ir renkantis mikronizuotą formą, kuri greitai tirpsta, šios problemos paprastai nėra.

Vandens sulaikymas — ne tai, ką manote

Kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles (intraląstelinis vanduo) — tai didina raumenų tūrį ir yra pageidautina. Tai nėra poodinis „pūtimas", kurio bijoma.

Mėšlungis ir dehidratacija — mitas

Priešingai senam įsitikinimui, tyrimai nerodo, kad kreatinas didintų mėšlungio ar dehidratacijos riziką. Kai kurie duomenys net rodo geresnę termoreguliaciją.

Kam reikėtų atsargumo

• Asmenims su inkstų ligomis — būtina pasitarti su gydytoju.
• Nėščioms ir maitinančioms moterims.
• Jaunesniems nei 18 m. — tik pasitarus su specialistu.
• Vartojantiems receptinius vaistus — pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

Šaltiniai

• Kreider RB. ir kt. (2017). „ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation." J Int Soc Sports Nutr 14:18. PubMed
• de Souza e Silva A. ir kt. (2021). „Effects of creatine supplementation on renal function in athletes." Eur J Nutr 60(8):4381–4395. PubMed
• Antonio J. ir kt. (2021). „Common questions and misconceptions about creatine supplementation." J Int Soc Sports Nutr 18:13. DOI