Kreatino rūšys — kuri forma geriausia? Mokslu pagrįstas palyginimas
Rinkoje pilna „pažangesnių" kreatino formų, žadančių geresnį pasisavinimą ar mažiau šalutinio poveikio. Bet ką iš tikrųjų rodo tyrimai? Palyginkime sąžiningai ir be marketingo.
📘 Šis straipsnis — dalis išsamaus kreatino gido, kuriame rasite viską apie kreatiną vienoje vietoje.
Kreatino monohidratas — etalonas
Kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta kreatino forma — per 30+ metų atlikta daugiau nei 500 tyrimų. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) jį įvardija kaip efektyviausią ir geriausiai dokumentuotą formą. Tai atskaitos taškas, su kuriuo lyginamos visos kitos.
Kreatino hidrochloridas (HCl)
Pagrindinis HCl argumentas — geresnis tirpumas vandenyje, todėl siūloma mažesnė dozė. Tirpumas iš tikrųjų didesnis, tačiau tai nereiškia geresnio rezultato: nėra patikimų tyrimų, rodančių, kad HCl duotų didesnį jėgos ar raumenų prieaugį nei monohidratas. Geresnis tirpumas — patogumas, o ne efektyvumo pranašumas.
Buferizuotas kreatinas (pvz., Kre-Alkalyn®)
Buferizuotas kreatinas reklamuojamas kaip stabilesnis ir nereikalaujantis pakrovimo. Tačiau tiesioginis palyginimo tyrimas parodė, kad jis nesukėlė didesnių raumenų kreatino, kūno sudėties ar jėgos pokyčių nei monohidratas. Kitaip tariant — ne blogiau, bet ir ne geriau, dažnai už didesnę kainą.
Kreatino etilesteris (CEE)
Etilesteris pristatytas kaip geriau pasisavinamas. Deja, tyrimai rodo priešingai: organizme jis greitai virsta kreatininu (neaktyviu šalutiniu produktu), todėl į raumenis patenka mažiau veikliojo kreatino. Viename tyrime etilesteris pasirodė net prasčiau nei monohidratas.
Kitos formos: citratas, malatas, magnio chelatas
Šios formos skiriasi tuo, su kuo kreatinas sujungtas (rūgštimi ar mineralu). Kai kurios šiek tiek geriau tirpsta, bet nė viena neturi tvirtų įrodymų, kad veiktų geriau nei monohidratas. Dažniausiai mokate daugiau už tą patį rezultatą.
Kreatino guminukai
Guminukai — tai ne kita cheminė kreatino forma, o patogus pateikimo būdas: dažniausiai jie gaminami iš to paties kreatino monohidrato saldainio pavidalu. Privalumas — skanu ir patogu, nereikia maišyti su vandeniu. Tačiau verta atkreipti dėmesį į keletą dalykų:
- Maža dozė viename guminuke. Dažnai jame būna vos 0,5–1 g kreatino, todėl efektyviai 3–5 g dozei tenka suvalgyti kelis.
- Stabilumas. Kreatino išlaikymas guminuke yra technologinis iššūkis; kai kurios nepriklausomos patikros rodė, kad realus kreatino kiekis būna mažesnis nei nurodyta etiketėje.
- Kaina už gramą. Paprastai gerokai didesnė nei miltelių.
- Pridėtinės medžiagos. Sudėtyje gali būti cukraus, saldiklių ar dažiklių.
Palyginimas vienu žvilgsniu
| Forma | Tyrimų kiekis | Pranašumas prieš monohidratą | Kaina |
|---|---|---|---|
| Monohidratas (milteliai) | Labai didelis | Etalonas | Žema |
| Hidrochloridas (HCl) | Mažas | Neįrodytas | Aukšta |
| Buferizuotas | Vidutinis | Neįrodytas | Aukšta |
| Etilesteris (CEE) | Mažas | Prastesnis | Vidutinė–aukšta |
| Citratas / malatas | Mažas | Neįrodytas | Aukšta |
| Guminukai | Mažas | Tik patogumas | Aukšta (už gramą) |
Svarbiau už formą — grynumas
Praktiškai svarbesnis už „formą" yra žaliavos grynumas ir kokybės kontrolė. Tarp monohidratų aukščiausią standartą žymi Creapure® — 99,95 % grynumo, Vokietijoje gaminamas monohidratas. Tai ne kita „forma", o aukščiausios kokybės tas pats monohidratas. Plačiau: Creapure® ar paprastas monohidratas.
Išvada — kurią rinktis?
Pagal dabartinį mokslą, kreatino monohidratas yra geriausias pasirinkimas: efektyviausias, saugiausias, labiausiai ištirtas ir ekonomiškiausias. „Pažangesnės" formos dažniausiai kainuoja brangiau, bet nesuteikia papildomos naudos. Jei norite aukščiausios kokybės — rinkitės aukšto grynumo monohidratą (pvz., Creapure®).
Šaltiniai
- Kreider RB. ir kt. (2017). „ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation." J Int Soc Sports Nutr 14:18. PubMed
- Jagim AR. ir kt. (2012). „A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate." J Int Soc Sports Nutr 9:43. PubMed
- Spillane M. ir kt. (2009). „The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training." J Int Soc Sports Nutr 6:6. PubMed
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuri kreatino forma geriausia?
Kreatino monohidratas — efektyviausia, saugiausia, labiausiai ištirta ir ekonomiškiausia forma.
Ar kreatino HCl geresnis už monohidratą?
HCl geriau tirpsta, tačiau nėra įrodymų, kad duotų geresnį jėgos ar raumenų rezultatą nei monohidratas.
Ar kreatino guminukai veiksmingi?
Guminukai gali veikti, jei juose pakanka kreatino (3–5 g dozei), bet dažnai viename guminuke jo nedaug, o kaina už gramą didesnė.
Ar verta mokėti daugiau už „pažangesnes" formas?
Paprastai ne — jos kainuoja brangiau, bet nesuteikia papildomos naudos prieš monohidratą.